Witamina B3

Używane nazwy witaminy B3 to witamina PP, nikotynamid, kwas nikotynowy, niacyna, amid kwasu nikotynowego, pelagranina, niacynamid.

Niedobór witaminy to wystąpienia pelagry czyli tzw. rumień kombradzki, występuje szorstkość skóry i jej zaczerwienienie, zaburzenia procesu oddychania komórkowego, zakłócenia w funkcjonowaniu układu nerwowego jak: bezsenność, bóle głowy, zapalenie nerwów, zaburzenia pamięci.
Nadmiar powoduje uszkodzenie wątroby, niemiarowość pracy serca oraz podniesienie poziomu glukozy we krwi.

Wapń

Wapń stanowi 2 % masy ciała dorosłej osoby.

Zawartość jego w kościach oraz szkliwie zębów to aż 99%. Bierze on udział w mechaniźmie skurczu mięśni, w regulacji procesu krzepnięcia krwi jak również w regulacji rytmu serca.

Wapń ma również udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, przepuszczalności błon komórkowych.

Jest też wiadomym, iż to składnik wielu enzymów, wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego.

Należy dbać o prawidłową ilość wapnia ponieważ wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób serca, nowotworów jelita grubego czy nawet udarów.

Przeczytaj także o witaminie K

Krzem

Skrzyp polny to naturalne źródło krzemu.

W latach siedemdziesiątych XX wieku prowadzono badania na Uniwersytecie w Kolumbii w USA a wykazały one ogromne znaczenie życiowe krzemu dla organizmów. Prowadzono również szerokie badania w ZSRR w Ośrodku Badawczym Związków Krzemu. Jego kierownik Wronkow stwierdził, iż żadna materia żywa ani żaden organizm nie może funkcjonować bez związków krzemu.

Krzem to jeden z najpowszechniejszych pierwiastków występujących w przyrodzie. Jego stężenie w skorupie ziemskiej wynosi 27,5 % i po tlenie to najbardziej rozpowszechniony pierwiastek.

W organiźmie najwięcej krzemu jest w aorcie, kościach oraz macicy. Jego ilość maleje jednak wraz z wiekiem. Również chorzy na cukrzycę mają obniżony poziom krzemu.

Krzem poprawia kondycję tkanki łącznej, zwiększa wytrzymałość tkanki kostnej, zapobiega przedwczesnemu starzeniu się organizmu, usuwa podrażnienia i stany zapalne skóry i poprawia wygląd skóry, usuwa stany zapalne żołądka i pęcherza moczowego, przeciwdziała krwawieniu dziąseł. Krzem pełni niezwykle ważną pomoc w długotrwałym leczeniu wszelkich chorób.

Żelazo

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u dorosłego człowieka wynosi około 12 miligramów, natomiast kobiety potrzebują go więcej z uwagi na straty żelaza podczas miesiączkowania. W zależności od indywidualnego ubytku krwi organizm wymaga nawet do 25 miligramów.

Lekceważenie sygnałów niedoboru żelaza może prowadzić do niedokrwistości czyli anemii.

Brak czy niedobór żelaza może objawiać się znużeniem, trudnością z koncentracją, osłabieniem popędu seksualnego, trudnościami z oddychaniem, zaparciami, bladością skóry, wypadaniem włosów jak również mrowieniem w stopach.

Dużo żelaza zawierają takie produkty jak: małże, ryby, grzyby, wątróbka, orzechy, suszone owoce, chleb pełnoziarnisty, ziemniaki, kalafior, marchew, brokuły, pomidory.

Żelazo zaopatruje komórki w tlen, zapewnia prawidłowe działanie enzymów, prawidłową czynność serca oraz wspomaga układ odpornościowy.

Magnez

Magnez należy do pierwiastków występujących we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych.

Z 20-30 gramów magnezu, który znajduje się w organiźmie dorosłego człowieka ponad połowa magnezu znajduje się w kościach. Magnez nie wchodzi w skład krystalicznych struktur kostnych ale podlega ciągłej wymianie z zjonizowanym magnezem znajdującym się w płynach ustrojowych człowieka.

Magnez jest konieczny w organiźmie człowieka dla działania enzymów (około 80) oraz aktywacji witaminy B1. Uczestniczy on w odbudowie fosforanowych źródeł energetycznych skurczu mięśniowego, kwasu ATP i fosforanu kreatyny.

Magnez uczestniczy również w syntezie i stabilizacji kwasów nukleinowych DNA i RNA, zapewnia funkcjonowanie mitochondriów komórkowych, uczestniczy również wspólnie z wapniem w funkcjonowaniu tkanki nerwowej i mięśniowej. Jego brak pogłębia stany depresyjne. Bierze on udział w przesyłaniu impulsów nerwowych, ale zwłaszcza w utrzymaniu prawidłowego rytmu pracy serca.

Magnez w znacznym stopniu poprawia wchłanianie potasu i chroni komórki mięśnia serca i komórki nerwowe przed działaniem bardzo szkodliwych wolnych rodników, substancji toksycznych a co zatem idzie zmian miażdżycowych w układzie krwionośnym człowieka.

Na obszarach gdzie spożywana jest twarda woda, która zawiera magnez, cynk, lit, wapń stwierdza się znacznie mniejszą ilość zgonów spowodowanych zawałami serca.

Magnez ale i wapń mają wpływ na skurcze i rozkurcze naczyń krwionośnych. Zbyt duża bowiem ilość wapnia natomiast mała magnezu powoduje skurcze naczyń wieńcowych a to w konsekwencji powoduje niedotlenienie mięśnia sercowego.

Objawami niedoboru magnezu są: niewydolność pracy serca, arytmia, nadciśnienie tętnicze, zahamowanie wzrostu, skłonność do płaczu, depresje, brak koncentracji, zmęczenie po przebudzeniu się, bóle głowy, zawroty głowy, a często też utrata równowagi, drgania powiek i duża wrażliwość na zmiany pogody.

Nie rzadko też występuje puchnięcie dziąseł, próchnica zębów czy wypadanie włosów i łamanie się paznokci.

Magnez najlepiej jest przyswajany z pokarmów gdy jest dostarczany w małych dawkach, w kilku posiłkach oraz gdy ilość wapnia jest dwa razy większa od ilości magnezu.

Zaleca się następujące dawki dzienne: niemowlęta 40-60 miligramów, dzieci od 2 do 6 lat - 80 do 120 miligramów, dzieci 7-10 lat - 170 miligramów, chłopcy od 11 do 14 lat - 270 miligramów, 15 - 18 lat - 400 miligramów, dziewczęta 11 - 14 lat - 280 miligramów, 15-18 lat - 300 miligramów, mężczyźni - 350 miligramów, kobiety - 280 miligramów, kobiety w ciąży - 320 miligramów.

Dawki te są jednak niewystarczające przy intensywnym treningu, przy zaburzeniach wchłaniania, dużych obciążeniach stresem.

Nadmiar magnezu może powodować biegunki, obniżać przyswajanie wapnia, zaburzenia oddychania.

Znaczne ubytki magnezu są spowodowane spożywaniem dużej ilości kawy, cukru.

W przewodzie pokarmowym magnez wchłania się głównie w jelicie cienkim. Jego wchłanianie zwiększa się znacznie w obecności białek i cukru mlecznego laktozy, natomiast ograniczają wchłanianie: duża zawartość w pokarmie błonnika, szczawianów zawartych w warzywach, fitynianów zawartych w zbożach i warzywach oraz tanin zawartych w herbacie.

Największe ilości magnezu posiadają kakao, orzechy, soja, kasze, nasiona roślin strączkowych, mak oraz pieczywo pełnoziarniste. niektóre owoce również posiadają duże ilości magnezu.

Witamina PP

Witamina PP współdziała w syntezie i rozkładzie węglowodanów,kwasów tłuszczowych i aminokwasów,w przemianach metabolicznych,które mają na celu uwalnianie energii,uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, hamuje też toksyczne działanie związków chemicznych i leków, reguluje poziom cholesterolu we krwi, oddziaływuje korzystnie na układ nerwowy, poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów.
Zalecane dzienne zapotrzebowanie to 2-12 mg/dzień dla dzieci, 14 mg/dzień dla kobiet, 16 mg/dzień dla mężczyzn oraz 17-18 mg/dzień dla karmiących kobiet oraz kobiet w ciąży.
Główną przyczyną niedoboru jest niedożywienie, alkoholizm. Niedobór witaminy PP występuje podczas długotrwałego stosowania leków przeciwgruźliczych, przy zaburzeniach wchłaniania jelitowego w chorobie Hartnupów, upośledzenie wchłaniania z przewodu pokarmowego.
W przypadku dużych niedoborów może wystąpić pelagra, zapalenie skóry, biegunka, otępienie, zgrubienie skóry, zapalenie jamy ustnej,zapalenie języka. Zdarzają się objawy psychiatryczne, słaba koncentracja, amnezja, lęki, zmęczenie, majaczenie, apatia, depresja.
Skutkiem nadmiaru może wystąpić zaczerwienienie skóry, problemy układu pokarmowego, niestrawność, nudności oraz ostra niewydolność wątroby.

Witamina H

Pod względem chemicznym biotyna składa się z dwóch pierścieni - tiofenolowego i imidazolowego oraz łańcucha bocznego kwasu walerianowego. Wolna biotyna to biała, krystaliczna substancja, która jest rozpuszczalna w wodzie i w alkoholu, natomiast słabo rozpuszcza się w chloroformie, eterze etylowym oraz eterze naftowym. Krystalizuje w postaci dużych igieł o temp. topnienia 230 stopni Celsjusza.
Biotyna jet odporna na ogrzewanie i na działanie kwasów i zasad,a więc obróbka kulinarna nie wpływa na zawartość witaminy.

Kwas foliowy

Kwas foliowy - kwas pteroiloglutaminowy, witamina B9.
Niedobór kwasu foliowego powoduje zahamowanie procesu krwiotwórczego w szpiku.
Kwas foliowy odkryto na przełomie lat 30 i 40-tych XX wieku. Poszukiwano składnika drożdży o właściwościach leczniczych. 1935 roku uczeni Wills i Stewart przeprowadzali eksperyment polegający na wywoływaniu niedokrwistości u małp. Okazało się, że po podaniu autolizowanych drożdży niedokrwistość ustąpiła. Natomiast badacze Stockstad i Mauming wykazali, iż kurczęta do swojego wzrostu potrzebują nieznanego czynnika -nazwali go faktorem U. Był on składnikiem drożdży, otrąb i lucerny. W 1946 roku Mitchell, Shaumell i Wiliams otrzymali ze szpinaku związek, któremu dali nazwę kwasu foliowego (z jęz. łacińskiego folium znaczy liść). W 1946 roku Augier zsyntetyzował kwas pteroiloglutaminowy.
Kwas foliowy jest substancją jasno żółtą rozpuszczalną w wodzie. Pod wpływem podwyższonej temperatury i światła słonecznego bardzo łatwo rozpada się. Nawet zwykłe metody obróbki kulinarnej produktów zawierających kwas foliowy powodują duże obniżenie jego poziomu.
Kwas foliowy warunkuje prawidłowe procesy metaboliczne (np. aminokwasu homocysteiny). Zapobiega powstawaniu wad cewy nerwowej u płodu, współuczestniczy z witaminą B12 w regulacji tworzenia oraz dojrzewania czerwonych krwinek, usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego, znacznie zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów, jak np. nowotworu szyjki macicy, jelita grubego czy żołądka.
Skutkiem niedoboru kwasu foliowego jest niedokrwistość megaloblastyczna, częste biegunki, uczucie przemęczenia oraz kłopoty z koncentracją. Częstym objawem niedoboru są stany niepokoju i lęku jak również depresja, drażliwość, bezsenność, roztargnienie oraz problemy z pamięcią.
Spożywając dziennie np.15 mg kwasu foliowego możemy nabawić się zaburzeń układu nerwowego i pokarmowego, alergicznych odczynów skórnych, natomiast w dawce 0,4 mg nie ma skutków ubocznych, można nawet stosować powyższe dawki przez wiele lat.

Witamina K

Witamina K to grupa związków nierozpuszczalnych w wodzie, natomiast dobrze rozpuszczalnych w tłuszczach.

Do tej grupy należą Witamina K1 czyli fitomenadion, K2 menachinon, K3 menadion.

Witamina K1 jest pozyskiwana z pożywienia, K2 jest produkowana przez bakterie jelitowe, witamina K3 jest syntetyzowana czyli produkowana jest sztucznie.

Witamina K to przede wszystkim zapewnienie prawidłowej krzepliwości krwi.

Dzięki temu zapobiega krwawieniom wewnętrznym i krwotokom, jak również zmniejsza krwawienie miesiączkowe.

Reguluje ona wytwarzanie protrombiny - białka osocza krwi, biorącego udział w zespole procesów, które zapobiegają krwawieniom w przypadkach zranień i wszelkiego rodzaju uszkodzeniach naczyń krwionośnych.

Badania wskazują, iż witamina K jest pomocna w gospodarce wapniowej oraz mineralizacji tkanek.

Prowadzone są szeroko badania nad rolą tej witaminy w hamowaniu nowotworów piersi, jajników, okrężnicy, woreczka żółciowego, wątroby, nerek, żołądka. Stwierdzono że witamina ta w znacznym stopniu ogranicza rozwój nowotworu.

Jeśli chodzi o niedobór witaminy K to jest on rzadki ponieważ organizm wytwarza ją sam za pomocą mikroorganizmów znajdujących się w jelicie cienkim. Duża zawartość jest w zielonolistnych warzywach. W przypadku kuracji antybiotykowej może również wystąpić jej niedobór, a jest on spowodowany osłabieniem bakterii przewodu pokarmowego produkującego tę witaminę.

Zbyt niska ilość witaminy K może powodować zapalenia jelita, biegunkę, celiakię. Większe dawki witaminy należy spożywać przez osoby mające krwawienia z nosa.

Witamina K nie jest toksyczna ale nadmiar może powodować rozpad krwinek czerwonych, niedokrwistość, uczucie gorąca, poty, natomiast u niemowląt może wywołać żółtaczkę i uszkodzenie tkanki mózgowej.

Występowanie: brokuły, sałata rzepa, szpinak, kapusta, lucerna, morszczyn, owoce awokado, brzoskwinie, ziemniaki, jajka, jogurt, ser, wątroba, olej sojowy, tran z wątroby ryb.

Witamina D

Witamina D obejmuje kilka związków. Witamina D1 to kalcyferol, D2 ergokalcyferol, D3 cholekalcyferol.
Została uzyskana z tranu lecz organizm może wyprodukować tę witaminę sam pod wpływem promieni słonecznych.
Witamina D1 znajduje się w tranie, D2 jest wytwarzana w roślinach wystawionych na działanie promieni ultrafioletowych, D3 powstaje w skórze ludzi i zwierząt. Witamina ta jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach.
W organiźmie człowieka pełni ona bardzo ważną rolę, bowiem pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, jak też zapobiega nadmiernemu wydalaniu tych pierwiastków wraz z moczem.
Witamina D to przede wszystkim budulec naszych kości i zębów.
Musimy zapewnić naszemu organizmowi odpowiednią ilość wapnia bowiem w przypadku niedoborów organizm pobiera go z tkanki kostnej. Pierwiastek ten jest więc niezbędny szczególnie w procesie kształtowania się tkanki kostnej u dzieci i młodzieży - kości rosną i są twardsze.
Niezbędna jest również większa ilość wapnia u kobiet po menopauzie gdyż jest wtedy większe zagrożenie osteoporozą.
Witamina ta łagodzi także stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie insuliny, a więc wpływa na utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi.
Rola witaminy D jest też nieprzeceniona w oddziaływaniu na komórki szpiku kostnego produkującego komórki obronne tzw. monocyty. Na obecność tej witaminy reagują również komórki jajników, przytarczyc, mięsień sercowy, komórki mózgu.
Trzeba również zaznaczyć, iż obecność witaminy D przeciwdziała takim chorobom jak rak okrężnicy, rak piersi, rak prostaty a także chłoniakowi nieziarniczemu.
Niedobór witaminy D jest przyczyną krzywicy u dzieci i młodzieży ale także u dorosłych osób.
Pogarsza się słuch, utrudniona jest praca systemu nerwowego i mięśniowego.
Pamiętać jednak należy, że witamina D w nadmiernej ilości jest toksyczna. Nadmiar może spowodować biegunkę, wzmożone oddawanie moczu, bóle głowy, nudności, brak apetytu.
Źródłem witaminy D jest tran oraz oleje rybne znajdujące się w rybach takich jak tuńczyk, śledź, makrela, łosoś, sardynki. Witamina ta znajduje się również w wątrobie, białku jak i w przetworach mlecznych jak ser, masło czy śmietana.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina C - to organiczny związek chemiczny, pochodna glukozy. Jest dobrze rozpuszczalna w wodzie, roztwór ma odczyn kwasowy.
Witamina C odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu każdego człowieka. Bierze udział w przemianach tyrozyny, syntezie steroidów nadnerczowych. Wpływa również na zachowanie prawidłowego potencjału oksydacyjnego w komórce.
Zalecane spożycie witaminy C dla dorosłego człowieka wynosi 45 do 90 mg na dobę.
Skutkiem niedoboru witaminy C mogą być: szkorbut, krwawe wybroczyny, rozpulchnienie dziąseł, złe gojenie i odnawianie się ran, zmiany w zębach, bolesność stawów, mięśni, osłabienie, utrata apetytu, depresja, osteoporoza, niedokrwistość, zaburzenia neurologiczne, schorzenia żołądka, czy też trudności w leczeniu zakażeń.
Kwas askorbinowy nie jest toksyczny, ale przyjmowany w nadmiarze może wywoływać dolegliwości żołądka, biegunki, wymioty, wysypkę skórną, może również obniżać odporność organizmu.
Stosowanie natomiast wyższych dawek witaminy C w czasie ciąży może być szkodliwe dla płodu.
Źródłem pożywienia witaminy C są owoce i warzywa. Szczególnie dużo witaminy C mają warzywa zielonoliściaste.
Dużo witaminy C mają acerola, gwajawa, winogrona, papryka czerwona i zielona, koper ogrodowy, owoce dzikiej róży, owoce cytrusowe takie jak cytryny, pomarańcze, grejpfruty, kiwi, truskawki, jagody czarnego bzu. Witamina C występuje też w kapuście, kalafiorach, szpinaku, brokułach, groszku zielonym, szparagach, jabłkach, pomidorach, karczochach.