Magnez

Magnez należy do pierwiastków występujących we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych.

Z 20-30 gramów magnezu, który znajduje się w organiźmie dorosłego człowieka ponad połowa magnezu znajduje się w kościach. Magnez nie wchodzi w skład krystalicznych struktur kostnych ale podlega ciągłej wymianie z zjonizowanym magnezem znajdującym się w płynach ustrojowych człowieka.

Magnez jest konieczny w organiźmie człowieka dla działania enzymów (około 80) oraz aktywacji witaminy B1. Uczestniczy on w odbudowie fosforanowych źródeł energetycznych skurczu mięśniowego, kwasu ATP i fosforanu kreatyny.

Magnez uczestniczy również w syntezie i stabilizacji kwasów nukleinowych DNA i RNA, zapewnia funkcjonowanie mitochondriów komórkowych, uczestniczy również wspólnie z wapniem w funkcjonowaniu tkanki nerwowej i mięśniowej. Jego brak pogłębia stany depresyjne. Bierze on udział w przesyłaniu impulsów nerwowych, ale zwłaszcza w utrzymaniu prawidłowego rytmu pracy serca.

Magnez w znacznym stopniu poprawia wchłanianie potasu i chroni komórki mięśnia serca i komórki nerwowe przed działaniem bardzo szkodliwych wolnych rodników, substancji toksycznych a co zatem idzie zmian miażdżycowych w układzie krwionośnym człowieka.

Na obszarach gdzie spożywana jest twarda woda, która zawiera magnez, cynk, lit, wapń stwierdza się znacznie mniejszą ilość zgonów spowodowanych zawałami serca.

Magnez ale i wapń mają wpływ na skurcze i rozkurcze naczyń krwionośnych. Zbyt duża bowiem ilość wapnia natomiast mała magnezu powoduje skurcze naczyń wieńcowych a to w konsekwencji powoduje niedotlenienie mięśnia sercowego.

Objawami niedoboru magnezu są: niewydolność pracy serca, arytmia, nadciśnienie tętnicze, zahamowanie wzrostu, skłonność do płaczu, depresje, brak koncentracji, zmęczenie po przebudzeniu się, bóle głowy, zawroty głowy, a często też utrata równowagi, drgania powiek i duża wrażliwość na zmiany pogody.

Nie rzadko też występuje puchnięcie dziąseł, próchnica zębów czy wypadanie włosów i łamanie się paznokci.

Magnez najlepiej jest przyswajany z pokarmów gdy jest dostarczany w małych dawkach, w kilku posiłkach oraz gdy ilość wapnia jest dwa razy większa od ilości magnezu.

Zaleca się następujące dawki dzienne: niemowlęta 40-60 miligramów, dzieci od 2 do 6 lat - 80 do 120 miligramów, dzieci 7-10 lat - 170 miligramów, chłopcy od 11 do 14 lat - 270 miligramów, 15 - 18 lat - 400 miligramów, dziewczęta 11 - 14 lat - 280 miligramów, 15-18 lat - 300 miligramów, mężczyźni - 350 miligramów, kobiety - 280 miligramów, kobiety w ciąży - 320 miligramów.

Dawki te są jednak niewystarczające przy intensywnym treningu, przy zaburzeniach wchłaniania, dużych obciążeniach stresem.

Nadmiar magnezu może powodować biegunki, obniżać przyswajanie wapnia, zaburzenia oddychania.

Znaczne ubytki magnezu są spowodowane spożywaniem dużej ilości kawy, cukru.

W przewodzie pokarmowym magnez wchłania się głównie w jelicie cienkim. Jego wchłanianie zwiększa się znacznie w obecności białek i cukru mlecznego laktozy, natomiast ograniczają wchłanianie: duża zawartość w pokarmie błonnika, szczawianów zawartych w warzywach, fitynianów zawartych w zbożach i warzywach oraz tanin zawartych w herbacie.

Największe ilości magnezu posiadają kakao, orzechy, soja, kasze, nasiona roślin strączkowych, mak oraz pieczywo pełnoziarniste. niektóre owoce również posiadają duże ilości magnezu.