Witamina B5

Drugą używaną również nazwą tej witaminy to kwas pantotenowy.
W przypadku tej witaminy nie okrelono dawki powodującej jej przedawkowanie, dlatego też witaminę tę należy dostarczać wraz z pożywieniem.
Witamina B5 występuje w drożdżach,wątróbce, pstrągu,pestkach słonecznika, otrębach pszennych,makreli, orzechach włoskich, pełnym mleku,jajach.
W przypadku niedoboru witaminy B5 występuje zmęczenie, osłabienie, skurcze ramion i nóg, mogą wystąpić obstrukcje, pogarsza się wzrok,często również pojawiają się bóle głowy,brzucha.
W przypadku nadmiaru witaminy mogą występować uczulenia, zaburzenia akcji serca,narastanie kamicy żółciowej lub moczanowej.
Pogorszenie wchłaniania może spowodować estrogen, bromek metylowy,wysoka temperatura, kawa, herbata, sulfonamidy, tabletki nasenne.
Większe dawki tej witaminy powinni przyjmować sportowcy, ludzie którzy żyją w stresie lub pracują ciężko fizycznie.
U osób, które spożywają dużo cukru, słodyczy, frytki, białe pieczywo, makarony może wystąpić niedobór tej witaminy.

Witamina B3

Używane nazwy witaminy B3 to witamina PP, nikotynamid, kwas nikotynowy, niacyna, amid kwasu nikotynowego, pelagranina, niacynamid.

Niedobór witaminy to wystąpienia pelagry czyli tzw. rumień kombradzki, występuje szorstkość skóry i jej zaczerwienienie, zaburzenia procesu oddychania komórkowego, zakłócenia w funkcjonowaniu układu nerwowego jak: bezsenność, bóle głowy, zapalenie nerwów, zaburzenia pamięci.
Nadmiar powoduje uszkodzenie wątroby, niemiarowość pracy serca oraz podniesienie poziomu glukozy we krwi.

Wapń

Wapń stanowi 2 % masy ciała dorosłej osoby.

Zawartość jego w kościach oraz szkliwie zębów to aż 99%. Bierze on udział w mechaniźmie skurczu mięśni, w regulacji procesu krzepnięcia krwi jak również w regulacji rytmu serca.

Wapń ma również udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, przepuszczalności błon komórkowych.

Jest też wiadomym, iż to składnik wielu enzymów, wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego.

Należy dbać o prawidłową ilość wapnia ponieważ wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób serca, nowotworów jelita grubego czy nawet udarów.

Przeczytaj także o witaminie K

Krzem

Skrzyp polny to naturalne źródło krzemu.

W latach siedemdziesiątych XX wieku prowadzono badania na Uniwersytecie w Kolumbii w USA a wykazały one ogromne znaczenie życiowe krzemu dla organizmów. Prowadzono również szerokie badania w ZSRR w Ośrodku Badawczym Związków Krzemu. Jego kierownik Wronkow stwierdził, iż żadna materia żywa ani żaden organizm nie może funkcjonować bez związków krzemu.

Krzem to jeden z najpowszechniejszych pierwiastków występujących w przyrodzie. Jego stężenie w skorupie ziemskiej wynosi 27,5 % i po tlenie to najbardziej rozpowszechniony pierwiastek.

W organiźmie najwięcej krzemu jest w aorcie, kościach oraz macicy. Jego ilość maleje jednak wraz z wiekiem. Również chorzy na cukrzycę mają obniżony poziom krzemu.

Krzem poprawia kondycję tkanki łącznej, zwiększa wytrzymałość tkanki kostnej, zapobiega przedwczesnemu starzeniu się organizmu, usuwa podrażnienia i stany zapalne skóry i poprawia wygląd skóry, usuwa stany zapalne żołądka i pęcherza moczowego, przeciwdziała krwawieniu dziąseł. Krzem pełni niezwykle ważną pomoc w długotrwałym leczeniu wszelkich chorób.

Żelazo

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u dorosłego człowieka wynosi około 12 miligramów, natomiast kobiety potrzebują go więcej z uwagi na straty żelaza podczas miesiączkowania. W zależności od indywidualnego ubytku krwi organizm wymaga nawet do 25 miligramów.

Lekceważenie sygnałów niedoboru żelaza może prowadzić do niedokrwistości czyli anemii.

Brak czy niedobór żelaza może objawiać się znużeniem, trudnością z koncentracją, osłabieniem popędu seksualnego, trudnościami z oddychaniem, zaparciami, bladością skóry, wypadaniem włosów jak również mrowieniem w stopach.

Dużo żelaza zawierają takie produkty jak: małże, ryby, grzyby, wątróbka, orzechy, suszone owoce, chleb pełnoziarnisty, ziemniaki, kalafior, marchew, brokuły, pomidory.

Żelazo zaopatruje komórki w tlen, zapewnia prawidłowe działanie enzymów, prawidłową czynność serca oraz wspomaga układ odpornościowy.

Magnez

Magnez należy do pierwiastków występujących we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych.

Z 20-30 gramów magnezu, który znajduje się w organiźmie dorosłego człowieka ponad połowa magnezu znajduje się w kościach. Magnez nie wchodzi w skład krystalicznych struktur kostnych ale podlega ciągłej wymianie z zjonizowanym magnezem znajdującym się w płynach ustrojowych człowieka.

Magnez jest konieczny w organiźmie człowieka dla działania enzymów (około 80) oraz aktywacji witaminy B1. Uczestniczy on w odbudowie fosforanowych źródeł energetycznych skurczu mięśniowego, kwasu ATP i fosforanu kreatyny.

Magnez uczestniczy również w syntezie i stabilizacji kwasów nukleinowych DNA i RNA, zapewnia funkcjonowanie mitochondriów komórkowych, uczestniczy również wspólnie z wapniem w funkcjonowaniu tkanki nerwowej i mięśniowej. Jego brak pogłębia stany depresyjne. Bierze on udział w przesyłaniu impulsów nerwowych, ale zwłaszcza w utrzymaniu prawidłowego rytmu pracy serca.

Magnez w znacznym stopniu poprawia wchłanianie potasu i chroni komórki mięśnia serca i komórki nerwowe przed działaniem bardzo szkodliwych wolnych rodników, substancji toksycznych a co zatem idzie zmian miażdżycowych w układzie krwionośnym człowieka.

Na obszarach gdzie spożywana jest twarda woda, która zawiera magnez, cynk, lit, wapń stwierdza się znacznie mniejszą ilość zgonów spowodowanych zawałami serca.

Magnez ale i wapń mają wpływ na skurcze i rozkurcze naczyń krwionośnych. Zbyt duża bowiem ilość wapnia natomiast mała magnezu powoduje skurcze naczyń wieńcowych a to w konsekwencji powoduje niedotlenienie mięśnia sercowego.

Objawami niedoboru magnezu są: niewydolność pracy serca, arytmia, nadciśnienie tętnicze, zahamowanie wzrostu, skłonność do płaczu, depresje, brak koncentracji, zmęczenie po przebudzeniu się, bóle głowy, zawroty głowy, a często też utrata równowagi, drgania powiek i duża wrażliwość na zmiany pogody.

Nie rzadko też występuje puchnięcie dziąseł, próchnica zębów czy wypadanie włosów i łamanie się paznokci.

Magnez najlepiej jest przyswajany z pokarmów gdy jest dostarczany w małych dawkach, w kilku posiłkach oraz gdy ilość wapnia jest dwa razy większa od ilości magnezu.

Zaleca się następujące dawki dzienne: niemowlęta 40-60 miligramów, dzieci od 2 do 6 lat - 80 do 120 miligramów, dzieci 7-10 lat - 170 miligramów, chłopcy od 11 do 14 lat - 270 miligramów, 15 - 18 lat - 400 miligramów, dziewczęta 11 - 14 lat - 280 miligramów, 15-18 lat - 300 miligramów, mężczyźni - 350 miligramów, kobiety - 280 miligramów, kobiety w ciąży - 320 miligramów.

Dawki te są jednak niewystarczające przy intensywnym treningu, przy zaburzeniach wchłaniania, dużych obciążeniach stresem.

Nadmiar magnezu może powodować biegunki, obniżać przyswajanie wapnia, zaburzenia oddychania.

Znaczne ubytki magnezu są spowodowane spożywaniem dużej ilości kawy, cukru.

W przewodzie pokarmowym magnez wchłania się głównie w jelicie cienkim. Jego wchłanianie zwiększa się znacznie w obecności białek i cukru mlecznego laktozy, natomiast ograniczają wchłanianie: duża zawartość w pokarmie błonnika, szczawianów zawartych w warzywach, fitynianów zawartych w zbożach i warzywach oraz tanin zawartych w herbacie.

Największe ilości magnezu posiadają kakao, orzechy, soja, kasze, nasiona roślin strączkowych, mak oraz pieczywo pełnoziarniste. niektóre owoce również posiadają duże ilości magnezu.

Witamina PP

Witamina PP współdziała w syntezie i rozkładzie węglowodanów,kwasów tłuszczowych i aminokwasów,w przemianach metabolicznych,które mają na celu uwalnianie energii,uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, hamuje też toksyczne działanie związków chemicznych i leków, reguluje poziom cholesterolu we krwi, oddziaływuje korzystnie na układ nerwowy, poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów.
Zalecane dzienne zapotrzebowanie to 2-12 mg/dzień dla dzieci, 14 mg/dzień dla kobiet, 16 mg/dzień dla mężczyzn oraz 17-18 mg/dzień dla karmiących kobiet oraz kobiet w ciąży.
Główną przyczyną niedoboru jest niedożywienie, alkoholizm. Niedobór witaminy PP występuje podczas długotrwałego stosowania leków przeciwgruźliczych, przy zaburzeniach wchłaniania jelitowego w chorobie Hartnupów, upośledzenie wchłaniania z przewodu pokarmowego.
W przypadku dużych niedoborów może wystąpić pelagra, zapalenie skóry, biegunka, otępienie, zgrubienie skóry, zapalenie jamy ustnej,zapalenie języka. Zdarzają się objawy psychiatryczne, słaba koncentracja, amnezja, lęki, zmęczenie, majaczenie, apatia, depresja.
Skutkiem nadmiaru może wystąpić zaczerwienienie skóry, problemy układu pokarmowego, niestrawność, nudności oraz ostra niewydolność wątroby.